Gezond(er) eten tijdens het afslanken: 6 slimme tips die je kunt volhouden
Gezond afslanken betekent niet dat je zo weinig mogelijk moet eten. Het gaat erom dat je kiest voor voeding die je lichaam voedt, voldoende verzadigt en past bij jouw dagelijkse leven.
Je lichaam heeft verschillende voedingsstoffen nodig. Eiwitten helpen onder andere bij de opbouw en het behoud van spieren. Koolhydraten en vetten leveren energie. Vitamines en mineralen ondersteunen allerlei processen in het lichaam.
Om af te vallen is uiteindelijk een negatieve energiebalans nodig. Dat betekent dat je gemiddeld iets minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit hoeft niet te betekenen dat je honger moet lijden. Met slimme keuzes kun je voedzaam, lekker en verzadigend eten.
1. Eet volop groente en fruit
- Streef dagelijks naar minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit. Groente en fruit leveren vezels, vitamines en mineralen en bevatten meestal relatief weinig calorieën.
- Wacht met groente niet tot het avondeten. Voeg bijvoorbeeld tomaat, komkommer of paprika toe aan je lunch, neem rauwkost tussendoor of verwerk extra groente in soep, saus of een omelet.
- Verdeel je groente over minimaal twee eetmomenten. Zo wordt 250 gram een stuk makkelijker haalbaar.
2. Kies vooral voor volkorenproducten
- Volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en volkorenpasta bevatten meer vezels dan witte varianten. Vezels dragen bij aan een langer verzadigd gevoel.
- Let wel op de hoeveelheid. Volkorenproducten zijn voedzaam, maar leveren nog steeds energie. Combineer ze daarom met voldoende groente en een eiwitbron.
3. Voeg aan iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron toe
Eiwitten helpen bij het behoud en herstel van spieren en kunnen bijdragen aan een verzadigd gevoel.
Kies bijvoorbeeld voor:
• magere kwark of yoghurt;
• ei;
• vis of kip;
• hüttenkäse;
• tofu of tempé;
• peulvruchten.
Maak je voedingspatroon vaker plantaardig. Kies regelmatig voor peulvruchten, noten, zaden en andere plantaardige eiwitbronnen.
Een eenvoudige bordverdeling is:
• de helft groente;
• een kwart aardappelen of volkoren graanproducten;
• een kwart eiwitrijke voeding.
4. Kies vooral voor zachte en vloeibare vetten
Onverzadigde vetten passen binnen een gezond voedingspatroon. Denk aan olijfolie, zachte margarine, noten, zaden en avocado.
Deze producten zijn gezond, maar ook energierijk. Gebruik daarom bewust een kleine portie. Meet olie bijvoorbeeld af met een lepel en neem een klein handje noten in plaats van rechtstreeks uit de verpakking te eten.
5. Drink zo min mogelijk calorieën
- Water, thee en koffie zonder suiker zijn goede dorstlessers.
- Suikerhoudende frisdrank, vruchtensap, gezoete koffie, energiedrank en alcohol leveren snel veel calorieën, terwijl ze meestal weinig verzadigen.
Vind je water saai? Voeg dan munt, citroen, komkommer of diepvriesfruit toe voor extra smaak.
6. Kies een eetritme dat bij jou past
Je hoeft niet verplicht vijf of zes keer per dag te eten om af te vallen. Voor de één werken drie volwaardige hoofdmaaltijden goed, terwijl een ander baat heeft bij één of twee geplande tussendoortjes. Het belangrijkste is dat je bewust eet en gedachteloos snacken beperkt.
Plan je maaltijden vooraf, eet rustig en luister naar je verzadigingsgevoel.
Heb je echt trek? Kies dan bijvoorbeeld voor fruit, rauwkost, yoghurt of een kleine portie ongezouten noten.
Maak gezond eten makkelijker
Maak de gezonde keuze makkelijker door:
• vooraf een boodschappenlijst te maken;
• voldoende groente en fruit in huis te halen;
• maaltijden te plannen voor drukke dagen;
• verleidelijke producten uit het zicht te bewaren;
• zonder telefoon of televisie te eten;
• maaltijden zoveel mogelijk zelf te bereiden.
Supplementen zijn geen vervanging voor gezonde voeding. Voor sommige groepen wordt extra vitamine D geadviseerd. Laat je hierover bij twijfel persoonlijk adviseren.
Opdracht voor de komende vier weken
Werk iedere week aan één nieuwe gewoonte.
Week 1: Schrijf drie dagen op wat je eet en drinkt. Kijk zonder oordeel waar jouw grootste winst zit.
Week 2: Plan iedere dag minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit.
Week 3: Voeg aan iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron toe en kies minimaal één extra keer voor peulvruchten.
Week 4: Drink vooral water, koffie en thee zonder suiker en plan vooraf wanneer je bewust iets lekkers neemt.
Schrijf vandaag één concrete verandering op die je morgen gaat uitvoeren.
Niet: “Ik ga gezonder eten.”
Wel: “Morgen neem ik bij de lunch twee handen rauwkost.”
Dutch 
English