We willen allemaal een goede nachtrust om s ochtends energiek wakker te worden om met een opgeladen batterij de dag tegemoet te zien. Mensen die voldoende slaap hebben gehad en uitgerust wakker worden zijn namelijk productiever, succesvoller, vrolijker, behalen hun gestelde trainingsdoelen en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Lang verhaal kort je haalt meer uit je leven met goede nachtrust! En wie wil dat nou niet?
Ondanks dat we geen volledige controle hebben op hoe goed onze slaapkwaliteit is, kunnen we er zelf toch behoorlijk wat invloed op uitoefenen.
Slaap wordt door twee belangrijke systemen gereguleerd, namelijk het Circadiaans Ritme, onderdeel van je biologische klok die ongeveer een etmaal duurt. Het Circadiaans Ritme is alleen niet zoals het uurwerk bij iedereen hetzelfde en kan dus per persoon verschillen.
Het tweede systeem is de slaapwaak- homeostase ook wel slaapdruk genoemd. Dit is wat vrijwel iedereen ervaart: hoe langer je wakker bent, hoe meer behoefte je hebt om te slapen.
Een belangrijke spil in dit proces is de signaalstof adenosine. Hoe hoger de adenosineconcentraties in je lichaam, hoe meer de vermoeidheid doorgaans toeneemt.
Deze twee systemen zijn rechtstreeks van invloed op de behoefte aan slaap, maar worden zowel negatief als positief beïnvloed door interne als externe factoren, waaronder stress, cafeïne, daglicht, bewegen en nog veel meer.
Hoe kan ik mijn slaapdruk verhogen?
Er zijn talloze adviezen te geven om en rond je slaap, maar het is ook goed om te kijken naar adviezen die iets verder van je slaaptijd afstaan. Een interessante is het verhogen van je slaapdruk. Geef je lichaam een reden om in slaap te vallen. Dit kun je op de volgende manieren doen:
Kom in beweging
Door dagelijks minimaal 30 minuten (matig) intensief te bewegen bouw je slaapdruk op. Je vermoeid jezelf namelijk. Let er wel op dat je hoe dichter je op het naar bed gaan gaat bewegen, je rekening moet houden met de intensiteit. Een richtlijn hiervoor is dat je drie uur voordat je naar bed gaat niet meer intensief zou moeten gaan sporten. Dit kan het inslapen komen negatief beïnvloeden.
Houd rekening met cafeïne
Cafeïne, een stof die van nature voorkomt in koffie en verschillende theesoorten, is het meest gebruikte stimulerende middel ter wereld. Cafeïne blokkeert adenosine, wat deels de reden is waarom inname van cafeïne slaperigheid kan verminderen, hoewel de cafeïne gevoeligheid behoorlijk kan verschillen van persoon tot persoon. Wanneer je slaapkwaliteit beter kan, je cafeïne neemt en daar gevoelig voor bent, is het raadzaam extra alert te zijn op het tijdstip tot wanneer je iets neemt. Een richtlijn hiervoor is twaalf uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te nemen.
Powernaps als laatste redmiddel
Er is op zich niets mis met een powernap overdag, maar soms kan het de slaapkwaliteit doen afnemen, mede door de invloed op de slaapdruk. Redenen voor de negatieve invloed is dat het dutten (nappen) te kort op je bedtijd plaatsvindt en daardoor de opbouw van functionele vermoeidheid doet afnemen. Hetzelfde geldt voor te lang dutten. Daarnaast leidt een gebrek aan structuur tot problemen.
Als je moe wordt overdag is het raadzaam eerst te gaan bewegen en als dat niet helpt, kun je overgaan op een powernap. Het ideale moment om het te doen zou ongeveer zes uur na je wektijd zijn binnen tijdsvenster van drie uur. De duur van een powernap zou moeten liggen tussen de 6 en 30 minuten. Handig is met korte naps te beginnen en het op vaste momenten te laten plaatsvinden. Langer slapen kan ook als daar specifieke redenen voor zijn, bijvoorbeeld rondom ploegendiensten.
Slaapdruk heeft invloed op onze slaapkwaliteit en we willen dit proces positief beïnvloeden door meer beweging, het managen van cafeïneinname en powernaps.
Als je bovenstaande hebt gelezen stel jezelf de vraag waar jij winst op kan behalen. Gaat het je lukken? Kan je hulp gebruiken, vul dan eens onderstaand formulier in.
Succes met de tips en slaap lekker alvast!