Gewichtige zaken, de basis van krachttraining
Krachttraining is training met (extra) weerstand met het doel de kracht te verbeteren, om spiermassa op te bouwen, het lichaam vorm en stevigheid te geven of om (sport)prestaties te verbeteren.
Krachttraining kan op diverse manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van persoonlijke fysieke mogelijkheden en voorkeuren. Afhankelijk van het doel van de training gaat de voorkeur meestal uit naar trainingen met losse gewichten of het eigen lichaamsgewicht. Manieren om je kracht te trainen zijn bijvoorbeeld:
* Training met dumbbells, barbell, kettlebell, zand- of waterzakken of elastieken
* Krachttraining met apparaten
* bootcamps, crossfit en andere groepstrainingen
Vraag meer informatie over de mogelijkheden die wij je nu kunnen bieden in het coronatijdperk via: info@rwijkgym.nl of kijk zelf op www.rwijkgym.nl
Spiergroei:
Om spiergroei (hypertrofie) te creëren worden vaak sets van 6 tot 15 herhalingen gedaan. Minder dan 6 herhalingen per set maakt je sterker, maar heeft iets minder spiergroei tot gevolg en is ook veel blessure gevoeliger.
Als spiergroei je doel is, is het van belang om ongeacht het aantal herhalingen, door te gaan tot je niet meer kan (tot failure). Dat wil zeggen: tot het moment dat je de oefening niet meer correct kunt uitvoeren (lichaamshouding en of trainingstechniek). Het goed uit blijven voeren van de oefening heeft altijd de prioriteit, om onnodige schade en blessures te voorkomen. Daaraan toegevoegd, train je als je de oefening niet goed meer door kan uitvoeren de compensatie wat je niet het gewenste resultaat zal geven.
Deze 6 tot 15 herhalingen doe je in sets van 4 voor optimaal resultaat. Uit onderzoek is gebleken dat 1 tot 3 sets ongeveer hetzelfde effect geven, en 4 sets aanzienlijk meer resultaat opleveren.
Vrouwen en krachttraining:
Nog steeds hebben sommige vrouwen moeite met krachttraining, omdat ze denken dat ze er (te) veel spiermassa door zullen ontwikkelen. Deze angst is echt onterecht. Als vrouwen een mannelijke lichaamssamenstelling zouden willen krijgen, dan zouden ze gemiddeld 40% van hun vetmassa moeten verliezen en als vrouwen net zoveel vetvrije massa als mannen zouden willen krijgen, dan moeten ze die met 147 % laten toenemen. Na een half jaar intensieve krachttraining kom je als vrouw niet verder dan ruim 2 procent extra spiermassa… Als een mooi figuur belangrijk voor je is, kun je je als vrouw het beste richten op het ontwikkelen van de bil- schouders- en rugspieren. Op die manier kun je streven naar een zandloperfiguur.
Wil je deze zomer er strak bij lopen wacht dan niet te lang meer en pak het trainen nu op. Summer Bodies are made in the wintertime!
Merk je dat het je alleen niet lukt?
Vraag dan nu een kennismaking met try-out training aan. Wij zullen je dan laten ervaren hoe wij je kunnen gaan helpen je gestelde doelen voor de zomer te behalen.
Alvast een to do opdracht:
Plan in jouw (beweeg)agenda minimaal 2 tot 3 krachtsessies in per week die voldoen aan de bovenstaande richtlijnen om zo een sterker en krachtiger lijf te ontwikkelen.
Hulp nodig? Onze trainers zijn er om je te helpen!