Wil je sterker, gespierder of explosiever worden en vraag je je af of cardio daar wel bij past? Het korte antwoord is: ja, dat kan. Maar de manier waarop je kracht en cardio combineert, maakt wel degelijk verschil.
Wat is het interferentie-effect?
Het zogeheten interferentie-effect houdt in dat duurtraining (cardio) de resultaten van krachttraining zou kunnen belemmeren. Jarenlang geloofden krachtsporters dat cardio automatisch slecht was voor spiergroei, kracht en explosiviteit. Daarom werd er vaak een vuistregel aangehouden: minimaal zes uur tussen kracht- en cardiotraining.
Nieuwe inzichten
Uit recent onderzoek blijkt dat dit effect minder groot is dan gedacht. Een recente meta-analyse laat zien dat kracht en spiergroei doorgaans niet significant worden beïnvloed door cardio. Alleen explosieve kracht – denk aan sprinten, springen of olympisch gewichtheffen – kan wel negatief beïnvloed worden. Voor de meeste sporters is het dus prima mogelijk om kracht- en duurtraining te combineren, zolang er voldoende aandacht is voor herstel en je doelen centraal staan.
Wanneer moet je opletten?
Heb je last van slaaptekort, stress of een calorietekort? Dan herstel je minder snel en kan combineren lastiger zijn. Ook voor gevorderde sporters die al op de grens trainen binnen kracht of explosiviteit kan extra cardio de prestaties drukken. Wil je pieken in explosieve prestaties, zoals bij powerlifting of sprintwedstrijden? Dan is het slim om cardio beperkt in te zetten.
Praktische tips
- Prioriteit eerst: is kracht je doel, begin dan met krachttraining.
- Cardio na kracht? Bouw dit langzaam op en let goed op herstel en prestaties.
- Tijd ertussen: merk je negatieve effecten, houd dan 6 tot 24 uur rust tussen de trainingen en beperk cardio tot 2 à 3 keer per week.
- Houd het kort: vermijd lange duurtrainingen; kies liever voor sessies van maximaal 60 minuten of korte HIIT-workouts van 20–30 minuten.
- Slim kiezen: fietsen veroorzaakt minder spierschade dan hardlopen en vraagt dus minder hersteltijd.
Opdracht voor jou
Kijk eens kritisch naar je huidige trainingsweek en stel jezelf de volgende vragen:
- Op welke dagen doe ik krachttraining?
- Op welke dagen doe ik cardio?
- Hoe kan ik mijn week slim plannen zodat mijn herstel én doelen optimaal worden ondersteund?
- Moet ik mijn trainingen aanpassen of combineren om betere resultaten te behalen?
- Kan ik dit bespreken met mijn trainer of coach voor persoonlijk advies?
Conclusie
Het interferentie-effect blijkt minder bedreigend dan vroeger gedacht. Voor de meeste sporters geldt dat kracht en cardio prima te combineren zijn, zonder dat je veel hoeft in te leveren. Alleen bij explosieve prestaties is wat extra voorzichtigheid nodig. Het belangrijkste is dat je luistert naar je lichaam, je herstel bewaakt en je trainingen afstemt op je doelen.
Vind je dit lastig en kan jij hier hulp bij gebruiken? De personal trainers van RWIJK GYM uit Rijswijk staan klaar om jou te begeleiden bij het slim combineren van kracht en cardio, zodat je het maximale uit je trainingen haalt.
