Wat kan krachttraining doen voor jouw hardloopprestaties?
Hardlopen is een populaire sportbeoefening in Nederland. Naar schatting loopt zo’n 40% van de Nederlandse bevolking wel eens een rondje hard en ongeveer 12 % doet dit wekelijks. Het hardlopen is dan vaak de training zelf. Terwijl je bij veel andere sporten vaak ziet dat andere trainingsvormen (bijv. krachttraining) ingezet worden om de hoofdsport te ondersteunen.
Zo wordt er bijvoorbeeld bij voetbal, tennis, vechtsporten, hockey tijdens of naast de reguliere trainingen, vaak ook nog gewerkt aan explosiviteit, stabiliteit en kracht door gericht hier oefeningen voor te trainen met een aparte trainingsschema. Het is dan ook een gemiste kans als je trainingen van hardlopen alleen zouden bestaan uit hardlopen. Met gerichte krachttraining voor de meeste gebruikte bewegingen en core (romp) kun je je loopprestaties namelijk enorm verbeteren en je verkleint de kans op blessures.
Hoe verbeteren ik mijn loopeconomie
Hardlopen bestaat uit een cyclus van vier fasen, namelijk; steunfase (toe-off), zweeffase, steunfase (initieel contact), zwaaifase, Hardlopen lijkt op gecontroleerd struikelen, waarbij het grotendeels draait om het efficiënt (her)gebruiken van de landingsenergie. Om energie-efficiënt te lopen, dus beter te lopen, kun je op meerdere vlakken winst behalen, zo ook door krachttraining. Krachttraining draagt bij aan een verbeterde loopeconomie, wat betekent minder zuurstof- en energiegebruik bij een gegeven loopsnelheid.
Het belang van rompstijfheid bij het hardlopen
Bij hardlopen is het belangrijk dat je je romp verlengt en stilhoudt, dit noemen we rompstijfheid. Veel beweeglijkheid in de romp tijdens het lopen duidt op een gebrek aan rompstijfheid. Die beweeglijkheid wil je verminderen en daarom zou je naast specifieke oefeningen tijdens het hardlopen zelf, ook krachtoefeningen in willen zetten waarbij je je romp uitdaagt om stijf te blijven. Het doel is niet de hardloopbeweging na te bootsen maar een aanpassing in de spierwerking te realiseren.
Dit kun je goed doen met verschillende oefeningen van plankvariatie, zoals bijvoorbeeld de Pallof-press. Dit is een plankvariant, waarbij je anti-rotatie traint. Je daagt de rompspieren (o.a. schuine buikspieren) uit om de romp niet te laten roteren. Dit heeft een positieve invloed bij het hardlopen. Je romp stijver kunnen houden bij het hardlopen betekent minder onnodig bewegen en daardoor energielekken (verspillen). Storende rotaties van het bekken en wervelkolom worden zo verminderd, waardoor belangrijke heupstrekkende spieren (o.a. bilspieren, hamstrings) en heupbuigende spieren beter hun werk kunnen doen met als resultaat dat je efficiënter gaat hardlopen.
Naast de pallof-press zijn er nog vele andere krachtoefeningen die ingezet kunnen worden om je rompspieren mee sterker te maken waarmee je je loop prestaties kan verbeteren. Wil je weten welke oefeningen? Meld je hieronder aan en wij zullen op weg helpen.
Leuke todo opdracht
Wil jij jouw hardloopprestaties verbeteren? Zoek dan de voor de bovengenoemde spieren oefeningen op die je kan uitgaan voeren. En neem deze 1 a 2 keer per week op in je hardloop trainingsschema. Mocht je nog vragen of twijfels hebben over de toepassing en uitvoering, vraag dan vrijblijvend advies bij ons aan via onderstaande formulier!