De nationale beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Dit advies is gebaseerd op vier belangrijke factoren: duur, frequentie, soort activiteit en vooral intensiteit. Vandaag richten we ons op dat laatste aspect: intensiteit.
Wat is intensiteit precies?
Met intensiteit bedoelen we de hoeveelheid fysieke inspanning die nodig is om een bepaalde activiteit uit te voeren. Het wordt vaak gemeten aan de hand van MET (Metabole Equivalenten van Taken), een maat voor het energieverbruik. 1 MET komt overeen met de energie die je in rust verbruikt. Hoe hoger de MET-waarde, hoe intensiever de activiteit.
Drie intensiteitsniveaus
- Lichte intensiteit (1,6 – 2,9 MET)
Activiteiten waarbij je je ademhaling nauwelijks merkt. Voorbeelden zijn koken, boodschappen doen of licht huishoudelijk werk. - Matige intensiteit (3,0 – 5,9 MET)
Je ademhaling en hartslag gaan omhoog, maar een gesprek blijft nog mogelijk. Denk aan stevig wandelen, fietsen op normaal tempo of tuinieren. - Zware intensiteit (6,0 + MET)
Je gaat zwaar ademen of zelfs hijgen. Het voeren van een gesprek wordt lastig. Dit zijn activiteiten zoals hardlopen, HIIT, of competitieve sporten.
Waarom variatie in intensiteit zo belangrijk is.
Wetenschappelijk onderzoek benadrukt dat variatie in intensiteit essentieel is voor een gezond bewegingspatroon. Zowel matige als zware activiteiten bieden unieke voordelen. Matige intensiteit is bijvoorbeeld sterk gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten. Zware intensiteit heeft daarnaast positieve effecten op spiermassa, insulinegevoeligheid en mentale gezondheid.
Recent onderzoek laat ook zien dat korte, intensieve periodes van beweging – bijvoorbeeld traplopen of even touwtjespringen – al een gezondheidswinst opleveren, zelfs als deze niet aaneengeschakeld zijn.
Gebruik technologische hulpbronnen
Activiteitentrackers die de MET-waarden bijhouden, helpen je inzicht te krijgen in je dagelijkse bewegingspatroon. Ze kunnen motiverend werken, doordat ze je in staat stellen om bewust te kiezen voor meer variatie in je beweging.
Oefening: zet jouw dag in MET
Vandaag kun je eens bewust stilstaan bij de activiteiten die je doet en de intensiteit ervan. Waar kun je een kleine stap zetten om de intensiteit van je beweging te verhogen? Het hoeft niet veel extra tijd te kosten!
Voorbeeld:
- Loop naar de supermarkt in plaats van de auto te nemen (matig i.p.v. licht).
- Poets je tanden en voeg wall-sits toe (matig i.p.v. stilstaand).
- Ren de trap twee keer op en neer in plaats van rustig één keer (zwaar i.p.v. matig).
Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken. Wat ga jij vandaag doen om je dagelijkse beweging net iets intensiever te maken? Wij horen graag of het je gelukt is en hoe je het hebt gedaan 🙂.
Moeilijk? Toch hulp nodig om tegemoet te komen aan de beweegnorm? Plan een intakegesprek in met één van onze trainers.